Hoe afvallen makkelijk wordt als je plantaardig eet.

 

Afvallen zonder honger te hebben, en zonder maaltijden over te moeten slaan. Lekker eten, een muffin bij de koffie, en toch afvallen.
Het is een droom van veel mensen die slanker door het leven willen gaan, letterlijk en figuurlijk minder gewicht willen meetorsen.

Maar het lijkt onrealistisch.
Als het te mooi lijkt om waar te zijn, dan is het meestal ook te mooi om waar te zijn. Toch?

Dat is wat ons altijd verteld is, als je slank wilt blijven, dan moet je veel sporten en niet te veel eten. Het is een beetje afzien. Het gaat niet samen met ‘genieten van het goede leven’.

Daarom zijn dieten tijdelijk.
Je bent gemotiveerd om af te vallen en op wilskracht houd je het vol. Omdat je flink afvalt, zeker de eerste dagen, krijg je een dopamine boost, je wordt immers beloont voor je inspanningen en je voelt je extra goed. Je hebt het gevoel dat je dit best je hele leven kunt doen.

Maar na een poosje gaat je lichaam zich instellen op je nieuwe manier van eten en er komt een nieuwe balans. Waarschijnlijk val je nog wel af, maar minder dan in het begin. Daardoor wordt je wilskracht batterij minder opgeladen en het wordt lastiger vol te houden. Je gaat meer verlangen naar de lekkere dingen die je gewend was. Het honger hebben gaat je irriteren, het voelt plotseling niet meer zo goed. En uiteindelijk stop je, soms bijna ongemerkt, met je dieet en verval je weer in je oude gewoontes.
En je oude gewicht.

Hoe je je nieuwe gewicht behoudt

De enige manier om blijvend gewicht te verliezen is om je levenstijl te veranderen. Meer sporten is zeker belangrijk, maar weegt niet op tegen anders eten. En niet iedereen heeft de tijd om dagelijks te sporten of zin om te sporten. Of heeft het geld voor een personal trainer die je dagelijks pusht om te bewegen.

Een puur plantaardig dieet, oftewel een Whole Foods Plant Based (WFPB) diet is een manier van eten die, als je het jezelf eenmaal eigen gemaakt hebt , heel makkelijk vol te houden is. Je kunt heel lekker eten, snacken zelfs, en je kunt genoeg eten. Het is met deze manier van eten zelfs essentieel om genoeg te eten.

Zeker als je al vegetarisch of veganistisch eet is deze manier van eten echt niet moeilijk. Als je nu een alleseter bent, dan is het belangirijk om in stapjes om te schakelen.

Waarom puur plantaardig eten (WFPB) zo goed is voor je lijn.

De reden is duidelijk. Je eet alleen plantaardige producten, en zo puur mogelijk. Dan denk je misschien aan salades en gestoomde groenten, maar er is zoveel meer! Met bonen, erwten noten, zaden en technieken zoals blenden en pureren kan je de heerlijkste maaltijden maken. Zonder dat het veel tijd hoeft te kosten. En zonder toegevoegde vetten of suikers.

Suiker en vet, dat zijn de ingredienten waarvan we geleerd hebben dat ze je dik maken. En dat is ook zo. Maar vlees en vleeswaren, kaas, daar zit ook veel verzadigd vet in.

En dan heb je het voedsel dat gemaakt is in een fabriek en waar weinig voedingsstoffen (meer) inzitten maar wel veel stoffen die je lichaam niet herkent als voedsel. Dat voedsel belast je lichaam, dat het immers moet verwerken. Het voegt weinig tot niets toe, maar kan wel je darmflora verstoren doordat het de verkeerde bacterieen voedt.

En als je darmflora niet in balans is, dan kom je makkelijker aan.

Vezels

Vezels uit plantaardig voedsel daarentegen zijn heel belangrijk om af te vallen.

En om gezond te blijven.

Oplosbare vezels zijn de voedingsbron van je nuttige darmbacterieen, de bacterieen die zorgen voor gezonde darmen en een goede vertering van je voedsel. En gezonde darmen zijn heel belangrijk voor her verminderen van de kans op welvaartsziektes zoals hart en vaatziektes en diabetes.

Uit onderzoek is gebleken dat verschillende kleuren, smaken, dus soorten groenten verschillende vezels bevatten die verschillende soorten goede darmbacterieen voeden. Daarom is het zo goed om veel verschillende soorten groenten te eten.

Harde, onoplosbare vezels die je veel tegenkomt in granen, ondersteunen de voortstuwende beweging van je darmen, ze schrapen je darmwand schoon en zogen voor een goede stoelgang.

Vezels zitten alleen in plantaardig voedsel en zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel houdt.

Eén van de belangrijkste dingen die je darmbacterieen doen met al die vezels, naast zich voeden en vermenigvuldigen, is het maken van korte keten vetzuren. En die korte keten vetzuren (onder andere boterzuur)

• Zorgen ervoor dat er zoveel energie uit voeding wordt opgenomen als dat er nodig is.Niet te veel en niet te weinig.
• Binden zich aan een teveel aan vetten, cholesterol, maar ook toxische stoffen zodat deze uitgescheiden en niet opgenomen worden.
• Reguleren de verzadigingshormonen ghreline en leptine, waardoor je geen honger hebt als het niet nodig is.
• Verbeteren de stofwisseling, zodat je bloedsuikerspiegel niet onnodig verhoogt wordt.
• En nog veel meer andere gezondheidsbevorderende dingen! Je vindt ze in dit artikel van Rineke Dijkinga: https://rinekedijkinga.nl/weetjes/goed-gastheer-zijn-voor-je-darmbacterien/

 

Maar al die koolhydraten dan?

Maar koolhydraten dan, die zijn toch slecht voor je?

Koolhydraatarme diëten scharen alle koolhydraten onder één kam. En dat is pas slecht voor je.
Ja, koekjes, wit brood, suiker, patat, en alle snelle geraffineerde koolhydraten zijn erg slecht voor je. Zeker in combinatie met vet, wat vaak het geval is.

Maar groenten en fruit en ook granen heb je nodig.

Om Rineke Dijkinga te citeren:

” Koolhydraatarme diëten zijn vooral erg populair. Een verlaging van koolhydraten-en daarmee vezels- in het voedingspatroon, door bijvoorbeeld specifieke diëten, kan op lange termijn de levensverwachting verlagen. Dit effect werd gezien als mensen koolhydraten vervangen door dierlijke eiwitten en vetten. Het werd niet gezien als koolhydraten werden vervangen door plantaardige eiwitten en vetten. 50-55% van je voeding uit koolhydraten halen, lijkt de hoogste gezonde levensverwachting met zich mee te brengen aldus onderzoek in The Lancet. “

(Zie: https://rinekedijkinga.nl/weetjes/goed-gastheer-zijn-voor-je-darmbacterien/ )

Je hersenen gebruiken koolhydraten als brandstof. Alleen als deze niet aanwezig zijn schakelen ze over op ketonen, die via een speciaal proces gevormd worden. Koolhydraten zijn de natuurlijke brandstof en deze zijn ook volop aanwezig in de natuur, het is het natuurlijke voedsel van de mensen.

Fruit bevat koolhydraten, maar ook vezels, vitaminen en mineralen. Een banaan is gezond! Beperk zoet fruit tot een paar stuks per dag, zeker als je af wilt vallen. Maar schrap het niet.

Afvallen met medicijnen is nog veel makkelijker! 

Tegenwoordig hoor je steeds meer van de medicijnen die je helpen om af te vallen. Ze werken, want ze bevorderen de aanmaak van GLP-1, het hormoon dat je een vol gevoel geeft. Ze geven je echter geen trigger om gezond te gaan eten.

Het grote gevaar is dat je, want dat is vaak de reden dat je overgewicht hebt, de minder gezonde dingen blijft eten. Die vind je immers het lekkerst. Zodat je het gezonde eten achterwege laat omdat je dan al vol zit.
Of je denkt dat je genoeg proteïnen moet blijven eten, want je wilt geen spiermassa verliezen. Maar je hebt dan geen trek meer in je groenten of fruit. Waardoor je darmflora verslechterd. En dat herstelt zich niet zomaar.

Zodra je stopt met de medicatie wordt je hongerhormoon niet meer onderdrukt maar je darmflora is wel verslechterd. Waardoor je extra snel weer aankomt.

Peulvruchten of ozempic?

Peulvruchten zijn natuurlijke GLP-1 boosters. Tijdens de vertering zorgen ze voor de productie van leptine waardoor je, een paar uur na je maaltijd, alsnog dat volle gevoel krijgt.

Peulvruchten bevatten goede vezels, eiwitten en veel voedingsstoffen.
Probeer, voordat je naar een medicijn grijpt, eens uit om een paar weken volledig WFPB te eten, en langzaam steeds meer peulvruchten in je dieet te verwerken.
Het is goed om dit langzaam op te voeren als je niet gewend bent om veel peulvruchten te eten. Je darmen moeten wennen aan deze hoeveelheid vezels.

En probeer om veel groenten en fruit te eten, liefst 2 keer zo veel als in de richtlijnen van het voedingscentrum staat. Dat is het makkelijkst door niet alleen bij het avondeten een portie groenten te eten, maar ook bij de lunch en als het kan bij het ontbijt. 

Maak een gewoonte van plannen!

Belangrijk als je je voedingsgewoontes wilt veranderen is een plan.

Een plan elke week met wat je wilt eten. Voor ontbijt, lunch , diner en tussendoor. Hou het zo simpel mogelijk, zodat het ook haalbaar is. Eet meerdere keren hetzelfde of in ieder geval met dezelfde half-voorbereide ingredienten. Zodat je kan ‘mealpreppen’, oftewel een paar uur in de week uittrekken om dingen voor te bereiden.

Op deze manier kan je ook gericht boodschappen doen, zodat je geen dingen in huis haalt die je later kunt weggooien. Of toch maar opeet terwijl je eigenlijk geen honger hebt.

Richt je voorraadkast opnieuw in.

Ook is het belangrijk om een voorraad te hebben met houdbare ingredienten die het je makkelijk maken om gezond en slank te koken.
En verwijder alles wat te vet, te zoet, te zout of te bewerkt is. 

Wat je wel in je voorraad wilt hebben is:

Noedels en rijst, pasta, havervlokken, quinoa en andere granen, zaden en noten, specerijen, blikken bonen, linzen en kikkererwten, tomaten en kokosmelk, noten- en zadenpasta’s (tahin!), andere smaakmakers zoals sojasaus, hete saus, edelgistvlokken, diverse volkoren melen, enzovoort..Tofu en tempeh kan je in de vriezer in voorraad houden, net als diepvriesgroenten,

Terwijl je je favoriete recepten leert kennen, leer je ook automatisch wat je in voorraad moet hebben om deze altijd te kunnen maken.

Niet moeilijk, maar ook niet vanzelf. 

Gezond afvallen en op je gezonde gewicht blijven hoeft niet moeilijk te zijn, maar het gaat ook niet vanzelf.

Als je gewend bent veel suiker en veel vet te eten zal je zeker aan de nieuwe smaken moeten wennen.

Ook kan je niet onbeperkt producten als noten, avocado, kokosmelk uit blik en andere calorie-rijke producten gebruiken. Als je wilt afvallen hoef je geen calorieën te tellen maar wel dit soort voedingsmiddelen beperken (maar zeker niet vermijden!).

Als je een AVG eter (aardappelen vlees, groenten) bent, zal je moeten wennen aan een ander soort maaltijden. Want het kan wel, zonder jus en met je zelfgemaakte burger uit de oven of de airfryer, maar het is niet meer wat je gewend bent.

Je kunt zelf heel goed je onderzoek doen, maar er zijn ook in Nederland diverse online programma’s die je kunt volgen om gezond en vegan af te vallen.